Ton système immunitaire est le système de défense de ton organisme qui te permet d'éviter et de combattre les maladies et les infections. Il faut alors t’assurer de le maintenir au top! Sinon, tu risques d’être malade plus souvent et de façon plus grave (1). L’activité physique régulière est une façon efficace de renforcer ton système immunitaire.

Que dit la science à ce sujet?

Les gens qui font de l’activité physique de façon régulière sont beaucoup plus résistants aux maladies (2) et ce, indépendamment de l’âge (3). En contrepartie, on remarque que les personnes sédentaires ont un système immunitaire qui fonctionne moins bien. Le recherche montre que l’activité physique stimule l’immunité, même de façon aigüe. C’est-à-dire qu’une seule séance d’activité physique amène des bénéfices qui durent quelques heures après cette séance (4). Ainsi, si tu répètes ces séances jusqu’à atteindre les recommandations en matière d’activité physique, soit 150 minutes par semaine, ton système immunitaire fonctionnera encore mieux. Tu auras donc moins de risque de tomber malade (3).

Tu remarques peut-être que, plus tu vieillis, plus tu tombes malade souvent? Ou bien tu te remets moins facilement d’une grippe? C’est ce qu’on appelle l’immunosénescence. C'est une diminution de la fonction immunitaire qui vient avec l’âge. Bonne nouvelle par contre! L’exercice ralentit cette diminution et aide aussi les gens qui ont un système immunitaire qui a pris de l'âge (3). Une vraie pilule rajeunissante!

Toutefois, l'effet de l’activité physique influence sur ton immunité varie en fonction de l’intensité, de la durée et de la fréquence de tes séances (2).  

Le lien entre immunité et intensité de l'effort

Lors d’une activité physique d'intensité modérée, ta fréquence cardiaque est augmenté et tu es légèrement essouflé.e. Sur une échelle de 1 à 10, tu perçois ton effort entre 4 et 5/10 (6). Tu pratiques peut-être déjà des activités physiques d'intensité modérée, comme la marche rapide, la danse, le jardinage, le vélo ou le jogging. Ce genre d’activité renforce ton système immunitaire. Comment? Par deux phénomènes, soit une augmentation de la quantité des cellules immunitaires et une amélioration de leur fonctionnement (2). Ces phénomènes te permettent de combattre et/ou d’éviter une infection.

Lors d’une activité physique intense, ta fréquence cardiaque augmente largement et tu es très essoufflé.e. Ton effort est d’au moins 6/10 (6). Quand tu pratiques un exercice intense de façon régulière, les bénéfices de l’activité physique modérée expliqués plus haut sont moins présents. Un entraînement très intense peut même influencer négativement la qualité de ton immunité. Cela peut te rendre plus vulnérable aux infections. Mais attention, il n’est pas interdit de "pousser la machine" parfois pour avoir plus de bénéfices au niveau cardiovasculaire. Seulement, il important de laisser 1 à 3 jours entre les séances très intenses pour permettre à ton corps de se reposer. Sinon, l’activité physique risque d'avoir un effet immunosuppresseur, c’est-à-dire qu’il diminue l'efficacité du système immunitaire (2). Les études auprès de marathoniens (3) et les sportifs de compétition (6) ont montré un tel effet.

Tu comprends donc qu’il n’est pas du tout recommandé de faire un gros entrainement quand tu commences à te sentir malade. J'ai souvent entendu certaines personnes dire que ça pourrait « sortir le méchant », mais cette croyance est un mythe. Tu ne ferais que diminuer l'efficacité de ton système immunitaire… en plus de propager tes microbes autour de toi par ton essoufflement ;)

La recherche ne montre pas des résultats très clairs quant à l'effet de l'activité physique de faible intensité sur le système immunitaire. Mon opinion professionnel me porte à conseiller  toute forme d'activité physique qui convient à ta condition physique actuelle. Les habitudes sédentaires étant associées à des perturbations du système immunitaire, toute activité qui permettra de briser la sédentarité entrainement automatiquement des bénéfices. 

Comment dois-je m'y prendre ?

La clé pour renforcer ton système immunitaire par la pratique d’activité physique est d’y aller en progressant. Commence alors doucement et suis la recette suivante. Augmente en premier la fréquence de tes séances, ensuite le volume, et plusieurs semaines plus tard,  tu pourras augmenter l’intensité.

1. Fréquence: Tu peux augmenter graduellement la fréquence de tes activités. Par exemple, tu peux passer de 2x/sem à 3x/sem en faisant des séances qui ont la durée et une intensité faible ou modérée.
2. Volume: Une fois que tu as augmenté la fréquence pendant 2 ou 3 semianes, tu peux augmenter la durée de tes séances. Par exemple, tu peux allonger la distance que tu parcourras en vélo pour augmenter la durée. N'augmente pas encore à l’intensité.
3. Intensité: Finalement, tu peux augmenter l’intensité. Par exemple, l’intensité de tes activités peut passer de faible à modérée ou de modérée à intense. Tout cela en gardant en tête que ça doit être fait progressivement! Ne fais pas de changement trop drastique. Ça pourrait causer une grande fatigue, des blessures et tu pourrais tomber malade. Assure-toi aussi de laisser à ton corps une période de repos suffisante, surtout après un entraînement intense :) (7).

Adopter un mode de vie actif te permet de diminuer tes risques de tomber malade et de manquer des jours de travail ou de contaminer ta famille, tes amis et collègues! Ainsi, en étant actif, tu améliore ta santé, mais aussi celle de ton entourage !

Mikaèle Alexandre et Karine Mansour, étudiantes à la maitrise en kinésiologie sous la supervision de Jo-Anne Gilbert, PhD.

Références

1. Parham P. (2014). The immune system. Garland Science.
2. Zheng Q, et al. (2015). Regular exercise enhances the immune response against microbial antigens through up-regulation of toll-like receptor signaling pathways. Cellular Physiology and Biochemistry, 37(2), 735-746.
3. Turner JE. (2016). Is immunosenescence influenced by our lifetime “dose” of exercise?. Biogerontology, 17(3), 581-602.
4. Zimmer P, et al.  (2017). Exercise induced alterations in NK-cell cytotoxicity-methodological issues and future perspectives. Exercise immunology review, 23.
5. Organisation mondiale de la Santé. (2018). Recommandations mondiales en matière d’activité physique pour la santé. Repéré à http://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/fr/
6. Organisation mondiale de la Santé. (2018). Qu’entend-on par activité physique modérée ou intense ? Repéré sur http://www.who.int/dietphysicalactivity/physical_activity_intensity/fr/
7. Walsh NP, et al. (2011). Position statement part two: maintaining immune health. Exercise immunology review, 17.